Correr es un deporte cardiovascular increíble que ayuda a aumentar la resistencia y la resistencia. Sin embargo, para muchas personas es difícil correr durante mucho tiempo sin sentirse cansado.
Esto puede deberse a diversas causas, como una mala dieta, no haber descansado lo suficiente e incluso no haber bebido suficiente agua durante la carrera. Afortunadamente, puedes probar algunas estrategias simples para mejorar la resistencia y la resistencia al correr.
1. respiración profunda
El desarrollo de técnicas de respiración profunda puede ayudarte a correr más tiempo sin cansarte. La Respiración Abdominal profunda, también conocida como respiración diafragmática o abdominal, puede dilatar los pulmones hasta su máximo volumen, promoviendo así el flujo sanguíneo rico en oxígeno por todo el cuerpo.
El mismo tiempo para inhalar y exhalar, es mejor inhalar con la nariz. Esta técnica ayuda a prevenir las costuras laterales, que son dolorosas y distracciones, y promueve una función pulmonar saludable.
Practique una respiración rítmica al correr, lo que ayuda a reducir la presión sobre el diafragma y equilibrar los efectos de cada impacto del pie en ambos lados del cuerpo. Pruebe el modo 3: 2, inhalezca tres pasos, exhale dos pasos, o, para correr más rápido, use el modo 2: 1. Practicar la respiración alternativa en las fosas nasales, o Nadi - shodhana, es otra buena manera de mejorar la respiración al correr.
2. estira las piernas
Si corres en una cinta de correr (se abre en una nueva etiqueta) o al aire libre, el estiramiento es un componente clave de cualquier carrera. Esto ayudará a relajar las caderas, los tendones de las piernas y las pantorrillas que se endurecen durante el ejercicio y aumentará la probabilidad de lesiones.
Por lo general, un estiramiento tan simple está bien. Las piernas están separadas y de pie al mismo ancho que las caderas, la pierna izquierda se mantiene equilibrada y, si es necesario, se apoya en la pared para proporcionar apoyo. La pierna derecha se balancea lentamente hacia adelante, dobla la espalda y la cintura, pero no hacia el suelo. Se mantiene durante 30 segundos o más.
Este estiramiento estático funciona mejor después de un trote dinámico de calentamiento, lo que reduce la frecuencia cardíaca y estira los músculos y ligamentos del tobillo y la pantorrilla. El ejercicio también alarga los músculos en forma de pera desde la rodilla hasta la cadera.
3. los pies hacia adelante
Correr es una forma popular de hacer ejercicio que puede alcanzar los niveles semanales de ejercicio recomendados por la Organización Mundial de la salud (que se abre en la nueva etiqueta), pero es difícil mantener la motivación cuando comienza la fatiga. ya sea que uses la mejor cinta de correr en casa o corras por el sendero, superar la fatiga es un paso importante para mejorar la efectividad y la eficiencia del ejercicio.
Trate de mantener los pies ligeros para reducir el impacto en las piernas. Trate de golpear los cuádriceps, los músculos del cordón poplíteo y los músculos de la pantorrilla con el centro del pie, en lugar de los talones, ya que los tacones requieren más activación muscular, pero pueden causar lesiones como Fascitis plantar.
El ritmo alto también ayuda a mantener tus brazos moviéndose a un ritmo rápido. Mantenga los hombros relajados y trate de mantener los brazos lo suficientemente bajos como para que sus manos no se aprieten en puños.
4. mantenga el cuerpo en línea recta
Durante la carrera, mantenga el torso en posición vertical y neutral. Imagínese correr alto. Esto hará que tus pulmones y el diafragma se expandan completamente. Esto también animará a tus pies a tocar el suelo debajo del cuerpo en lugar de delante del cuerpo, que es un error frecuente de muchos corredores.
Los brazos empujan la postura correcta de correr, por lo que asegúrese de mantener los hombros relajados y la espalda erguida. La Joroba genera tensión y limita la respiración, lo que desperdicia energía durante la carrera. Los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás a lo largo del cuerpo, en lugar de cruzarse frente al cuerpo.
Para controlarlo, elija una cola para repetirse a sí misma, como "mirar hacia adelante" o "correr alto". practique esto y acabará entrenando sus músculos para mantenerse en el Estado correcto sin pensar demasiado al correr.
5. mantener el agua hidratada
Muchos corredores se sienten cansados durante la carrera porque no se hidratan o repostan adecuadamente antes y durante el entrenamiento. Esto es especialmente cierto si el clima y las temperaturas son calurosos y húmedos, ya que estas condiciones reducen la capacidad del cuerpo para expulsar el sudor.
La deshidratación puede causar varios síntomas desagradables, incluyendo dolor de cabeza, latidos cardíacos acelerados y fatiga. Además, ralentiza la carrera y aumenta el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo debe trabajar más duro para bombear sangre alrededor de los tejidos.
Para evitar la deshidratación durante la carrera, los corredores deben beber agua o bebidas deportivas horas antes del inicio y tomar un sorbo de agua cada 15 - 20 minutos durante el ejercicio. Además, para ejercicios prolongados o cuando el clima sea particularmente cálido, los corredores pueden tener que considerar agregar una solución hidratada que proporcione electrolitos y sodio.
